Uma sinquma ukuba sesimweni esihle, sifuna ukufeza imigomo yethu ngokushesha okukhulu. Kunezindlela eziningi zokuthuthukisa ukujima kwethu, njengokukhwela izitebhisi. Lokhu okuthunyelwe kuzohlaziya izinzuzo nezinzuzo zalo mkhuba wokuguqula imizimba yethu.
Ingabe uyafuna ukwazi zonke izinzuzo zokuqeqesha izitebhisi zokugibela? Kufanele uqhubeke ufunda ukuze uzifunde 
Izithiyo nokuqeqeshwa
Abantu abaningi bagijima nsuku zonke . Kungumdlalo ofana nanoma yimuphi omunye. Ukugijima nsuku zonke kunikeza izinzuzo eziningi zezempilo. Inkinga eyodwa ephakamayo lapho ugijima edolobheni ukuntuleka kokuthambekela kokuqeqeshwa. Ukugijima ukhuphuka intaba kwandisa ukukhuthazela komzimba wethu kanye nokuqina. Ngokufaka umzimba wethu emizamweni emikhulu isikhathi eside, sipompa igazi eliningi emisipheni, ngaleyo ndlela sikhuthaze ukukhula kwawo. Kuphinde kuthuthukise amandla amaphaphu.
Uma ama-ramp engaphakeme ngokwanele ukunikeza ukumelana, izitebhisi ziyindlela enhle ehlukile. Inzuzo enkulu yokukhuphuka izitebhisi ukuthi ihlanganisa kokubili amandla e-aerobic kanye nokuqeqeshwa kwe-plyometric . Kungenziwa ezindaweni ezitholakala kalula, ezimboziwe, uma isimo sezulu sibi. Akukho mishini edingekayo, futhi kumahhala ngokuphelele.
Izinzuzo zokuqeqeshwa ngokukhuphuka izitebhisi
Kuluqeqesho olungenziwa ngezindlela ezahlukahlukene. Ngokuya ngokugxila ofuna ukukunikeza khona, kunezinhlobo ezahlukahlukene zamandla. Kungenziwa ngendlela emnene ngokwengeziwe kokuqalisiwe noma okuthuthuke kakhulu. Futhi kuyindlela enhle yokukwenza ngezikhathi ezithile ukukhulisa ukushiswa kwamafutha.
Ngokubanzi, izinzuzo ezinkulu ezitholwe kulo mkhuba yilezi:
- Imisipha iyathuthukiswa ngokwanda kwamandla. Noma yikuphi ukuqeqeshwa kudinga umsebenzi wokuqina. Ngesikhathi salo msebenzi, kwenziwa imicu ehlukene yemisipha esebenza ezinhlotsheni ezahlukahlukene zokunyakaza. Ekugijimeni akufanele usebenze ngamandla amakhulu, kepha kufanele kube nomsebenzi oxubile phakathi kwamandla nokumelana ukuthola ukuthuthuka okuningi nokugwema ukulimala okungenzeka.
- Ithuthukisa amandla wenhliziyo. Ukwenza umsebenzi ogcinwe ngesikhathi nobulukhuni obufanele, uhlelo lwezinhliziyo luyasetshenziswa esimisweni ngasinye. Indlela elula ukudlala nge-pulse yethu nokululama ngenkathi senza amasekethe. Ngale ndlela sizobe silawula amandla esinawo okuwuthuthukisa.
- Thuthukisa inqubo yokusebenza. Uma sifuna ukukufeza lokhu, kubalulekile ukufeza umsebenzi ugxile kakhulu endaweni yomzimba ngaso sonke isikhathi. Kufanele sikhuphuke izitebhisi zimile, singabi skimp ekuphakamiseni amadolo futhi sisebenzise itende lonyawo kanye ne-Achilles tendon futhi sihambisane nokunyakaza kwemilenze ngokuhlangana nokunyakaza kwengalo kukwenzahaba isenzo.
Izinhlobonhlobo zokuzivocavoca
Uma lonke uhlelo lokuqeqesha lwenziwa kahle, akufanele lubangele ukulimala . Ngokuphambene nalokho, lunikeza izinzuzo eziningi emizimbeni yethu futhi kufanele lusize ekuvimbeleni ukulimala okunjalo. Isihluthulelo salo msebenzi ukuhlela kahle ukulandela izincomo eziyisisekelo. Akufanele kwenziwe uma unezinkinga zemisipha (ikakhulukazi imisipha ye-Achilles). Ubunzima kufanele bukhuliswe kancane kancane ukuze umzimba ukwazi ukuthuthuka ngaphandle kokulimala.
Izinyathelo kufanele zehliswe ngasinye ngesikhathi, kusetshenziswa ama-quadriceps ukuze kuncishiswe umthelela . Ukuqeqeshwa kwezitebhisi kuhlanganisa ukuhlukahluka okuningi kuye ngokuthi yiliphi iqembu lemisipha ofuna ukusebenza kulo. Ake sibheke ukuhlukahluka okuhlukene kokuzivocavoca okufanayo.
Umsebenzi wamandla
Senza amasethi amathathu, siphumule imizuzu emi-5 phakathi kwesethi ngayinye . Ukuze sehle izitebhisi, sihamba kancane ukuze sibuyele esimweni sokuqala. Isethi ngayinye ihlanganisa izivivinyo ezahlukene:
Khuphuka izinyathelo eziyi-10:
- Ukuya ezinyaweni ndawonye ngaphandle kokuphumula.
- Ukugijima.
- Ngonyawo oluthambile (5 ngesobunxele nangesi-5 kwesokudla).
- Ukuma ndawonye, ​​ukweqa ngababili (ukweqa okungu-5 sekukonke).
- Ukugijima.
- Izinyawo ndawonye, ​​ukweqa ngababili ukuma endaweni engashintshi imizuzwana emi-2.
Umsebenzi wokumelana
Kulo msebenzi, kubalulekile ukuthola izitebhisi ezinde kakhulu ngangokunokwenzeka. Ngale ndlela, singakhulisa umzamo wethu. Kulesi simo, sizokwenza amasethi amane emizuzu emine ngalinye, sishintshanisa ukunyuka okusheshayo kwezinyathelo ezingaba ngu-25 noma 30 nokubuyela endaweni yokuqala lapho sigijima. Ukukhuphuka okukodwa kuzoba ukugijima, okunye kuzohilela ukugxuma ngezinyawo zombili ndawonye, ​​kanti okunye kuzoba ukugxuma. Isikhathi sokululama phakathi kwala masethi sizoba imizuzu emithathu.
Izinhlobonhlobo zokuqeqeshwa kwesitebhisi akunamkhawulo. Kuya kakhulu ngomthamo ngamunye, indawo ohlala kuyo nezitebhisi ongangena kuzo. Uma ufisa, ama-sprints amancane angeniswa ukuqeda njalo ukukhuphuka okungu-2 noma okungu-3.
Loluphi lolu hlobo lokuzivocavoca olwenzelwe?
Noma ngubani angenza lolu hlobo lokuqeqeshwa. Okudingekayo kuphela ukuvumelanisa imizamo namandla okuqala omuntu ngamunye nokulandela izincomo zomqeqeshi. Kuyadingeka ukuthi unake ngokukhethekile ukungabi nokukhathazeka noma ukulimala okudala emadolweni noma esithendeni se-Achilles ngenxa yokukhuluphala ngokweqile. Kuyindlela okufanele yenziwe yibo bonke abasebenza kulesi siyalo ukuze bathuthuke futhi bathuthuke.
Abantu abaningi, ngemva kokuthola isisindo semisipha ngesikhathi sokuqina, bakhetha ukuqeqesha ngokukhuphuka izitebhisi njengokuzivocavoca kwenhliziyo ngesikhathi sokuzivocavoca kwabo. Ukuze bagweme ukulahlekelwa yimisipha etholakele, banciphisa isikhathi esithathayo ukukhuphuka nokwehla, kodwa banciphise izikhathi zokuphumula. Ngale ndlela, ngemva kweseshini yokuqeqesha isisindo okungenani ihora elilodwa, amafutha azosetshenziswa njengemithombo yamandla. Ukudla okunamaphrotheni amaningi kungasiza ekugcineni isisindo semisipha esiphezulu esitholakale esigabeni esedlule futhi kuvimbele ukulahlekelwa okungenzeka.
Njengoba ukwazi ukubona, lezi zivivinyo ziyahlukahluka ukuze umzimba uqhubeke usebenza futhi usebenza kahle. Ngalokhu sizothola empilweni futhi umzimba wethu uzosibonga ngokuhamba kwesikhathi. Uma ungakwazi ukuthola indawo enezitebhisi, ungahlala uye enkundleni yebhola likanobhutshuzwayo bese ukhuphuka izitebhisi eziya kuma-bleachers. Wake wazama le ndlela yokuqeqeshwa?